Azért olvasod ezt mert válaszokat akarsz.Tudni akarod a titkot,ami által sikerülhet végre csinos kis tömeget magadra pakolnod,ami elősegítheti  fejlődésed.Akkor most jól figyelj,mert csak egyszer mondom el.

NINCSTITOK.

Nem léteznek olyan szerek, olyan  varázs pirulák és izomnövelő szerek amitől rád ugrana a hatalmas izomtömeg.Mint minden téren az életben,itt is 2 dolog  a legfontosabb.A kemény munka és az elkötelezettség.

Igen tudtam hogy ezt nem akarod hallani,de sajnos ez az igazság.Ha gyors és egyszerű válaszra számítasz inkább lépj ki(fent jobbra x) és nemi szerved ritmikus húzogatásával töltsd el az idődet,vagy olvasgasd a gyártók hirdetéseit,vegyél meg mindent ,amiről azt mondják hogy egyszeri használat után kvalifikálsz tőle a  Mr.Olympiára!

De ha belefáradtál a szarságokba és egyszerű tényeket akarsz, akkor olvass tovább.


Ha tömeget akarsz növelni,ugyanúgy kell hozzá állnod az étkezéshez mint az edzéshez. Hogy mennyire fontos az étkezés a növekedés szempontjából?A Legfontosabb!!!  Úgy is mondhatnám, kevesebbet vesztesz egy edzés kihagyásával,mintha egy étkezést hagynál ki!Ezt jól vésd az eszedbe.
Megpróbálok iránymutatást adni,számokkal.DE ha komolyan gondolod és kivételes eredményeket akarsz elérni,akkor a saját mintádra kell alakítanod az elveket.

Nem fogok hazudni.Izmot felszedni kurva nehéz,akárcsak diétázni.Fegyelem kell hozzá ugyanúgy ahogy az edzéshez. De ne ijedj meg!Tarts ki és az alagút végén,pár hónap elteltével már látszani fog az eredmény.Hosszú távon pedig olyan fizikumod lehet amit mindenki megirigyel.

Az étrend és időzítés

A legelső dolog.Fogj egy tollat,ülj le  a kis seggedre és írd le az étrendet amitől SOHA nem fogsz eltérni.Mondom hogy írd le,ha csak a fejedben van nem fogod komolyan venni.(lent).A cél az hogy kb. 6 étkezést rakj be egy napra.Ez csak úgy működhet ha az étkezések között max. 2-3 óra telik el. Mondjuk  hogy 9 órát alszol egy nap(az alvás ugyanúgy kell az izmok fejlődéséhez ,mint az edzés és az étkezés,erről majd később.).vagyis 15 órát vagy ébren amibe lazán bele tudod szorítani ezt a 6 étkezést.Ez azt jelenti hogy a felkelés pillanatától kezdve minden 2-2,5 órában kajálsz.

Mint már már mondtam,írd le az étrended,és ha egyszer le írtad Ne térj el tőle!Hogy miért?Mert a tested könyörög érte hogy parancsolj neki!Szüksége van rá.Amikor keményen edzel a tested felhasználja a tápagyagokat amiket beviszel,mindig ugyan abban az időben!Például ha délelőtt 11 kor szoktál enni,de ma kihagyod ,akkor a tested miből fog tápanyagot szerezni?A te keményen megszerzett izmaidat bontja le!

Szóval az első étkezés akkor legyen amikor felébredsz,az utolsót pedig akkora célszerű betenni amikor lefekszel.Néhány szakértő azt mondja hogy hülyeség lefekvés előtt enni.Szerintem szard le.Amíg nem édességből és tésztából áll  a menü,addig szerintem mehet,és minden rendben lesz.Gondolj bele,miközben alszol a tested éhezik.Ezért lásd el lefekvés előtt.Például tojásfehérje és zab, egy kis gyümölccsel.A tojásfehérjét persze helyettesítheted kiegészítővel is.(Minta étrendek lent)

Kalóriák

Az izomnövelés két dolog többlet bevitelét igényli: az „építőkockákét" (protein/aminosavak) és energiáét (kalóriák). Nem építhetsz izmot semmiből (elégtelen proteinből és nem pozitív kalória mérlegből). Aki edz, az mindig azt szeretné tudni, hogy mennyi kalória kell. Kezdetben 10-20% többletet lenne célra vezető a szinten tartó kalória mennyiségedhez képest. Ezt az izomtömegben, erőben, testzsírban megfigyelt gyakorlati változások alapján személyre szabottan igazíthatod később.

Úgy veszem észre hogy a legtöbb emberből hiányzik a józan ész.A "Több mindig jobb" elmélet fut mindenhol.Az emberek azonnal akarják az eredményeket,de ez nem működik ebben a sportágban.A testépítés nem ilyen.Kell idő hogy rájöjj,hogy mi hogyan működik,az edzésben és a táplálkozásban egyaránt. Rá kell jönnöd hogy a te testednek mi  a legjobb!

Nagyon fontos a fokozatosság!Ha 100kg is vagy nem kezdhetsz rögtön 4000kcal-s bevitellel.Akár tömeget növelsz,akár fogyni akarsz , soha ne sokkold a szervezeted hirtelen óriási kalória mennyiség emelésével vagy csökkentésével.Rohadt kemény munka felszedni fél kg tiszta izmot,miért vesztenéd el rögtön egy sokkoló diéta miatt?

Tegyük fel hogy a napi 200grammos protein beviteledet hirtelen 400ra emeled.Hogyan teszi a szervezeted alkalmassá magát arra hogy lebontsa a hirtelen megnőtt mennyiséget?Sehogy.Valószínűleg a felét kifogod szarni.Ráadásul ennyi fehérjét, az edző pályafutásod elején megenni olyan nehéz,hogy valószínűleg 2 hét után abba is hagyod az egészet.

Szóval ne rohanj,nyugi.Van időd.Az egész a fokozatosságról szól.Indítsd lassan és építs rá fokozatosan.

Arányok

Beszéljünk kicsit a protein,zsír és szénhidrát arányokról egy hardgainer étrendjében.(Efelől megoszlanak a vélemények)

Valaki azt mondja hogy testsúly kiló grammonként 2gr fehérje,5gr szénhidrát kell.
Mások azt mondják 4gr fehérje és 3 gr szénhidrát.Én az elsőre szavazok.

Zsírt nem kell kifejezetten nézni grammra,az úgy is jön a kajával alapból.(tojás,marha,csirke stb)
A fehérje a legfontosabb ezek közül ezért minden étkezésedben legyen protein forrás!
Az utóbbi elmélet szerint ha 60kg vagy, naponta 120 gr fehérjét és 300 gr ch-t kell bevinned minden egyes nap.Ez kicsit soknak tűnhet,de belehet vinni.Osszuk el ezt 6 felé.Az 20 gr fehérje,50gr szénhidrát étkezésenként.Ez lehet az alapja egy alap gainer étrendnek..

Élelmiszerek szempontjából van egy csomó jó választás. Fehérje bevitelre alkalmas  például a sovány marhahús(hátszín) , a csirke,pulyka,tojás vagy a hal.Vannak testépítők akik 5-6 tucat tojást megesznek egy nap.
A hús elég drága itthon de szükséges a fejlődéshez.A protein por sosem helyettesítheti a húsból bevitt fehérjét!Az étrended alapját mindig ún. szilárd kaják alkossák.

Ha komplex szénhidrátokról van szó, akkor koncentrálj a feldolgozatlanváltozatokra, mint burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs. Miért? Mert ezek a természetes komplex szénhidrtárok hosszú láncú cukorból állnak és nagyon lassan emésztődnek. A lassú felszívódású szénhidrátoknak köszönhetően nem lesz kiugró inzulin szint, vagyis a vércukorszint állandó marad, tovább tart jóllakottan. Férfiaknak tömegnöveléskor nagyjából 4-5 gramm szénhidrátra van szüségük naponta testsúlykilogrammonként, nőknek pedig 2-3 grammra.

Az étrend általában drága ,de megéri ez az áldozat az egészségedért,nem?

Legvégül

Ne feledd,ezek a dolgok,amiket most leírtam csak iránymutatásként szolgálnak.Miért?Mert rengetek más tényező is befolyásolja a súlygyarapodást,mint a genetika,az edzés gyakorisága,intenzitása és egyéb dolgok.Pl: Lehet hogy te egy extra durva hardgainer vagy és neked a fentiektől eltérően +tápanyagokra lesz szükséged.De ez ne tántorítson el.Egy bizonyos ponton a tömeg elkezd jönni,és te nőni fogsz.És most jön a legfontosabb tanács mind közül: Ne félj kísérletezni!Vizsgáld és figyeld magad,és maradj azoknál a módszereknél amelyek mellett látod a fejlődést!Ezért is lesz később fontos  hogy leírd a mennyiségeket.

Így testépítés olyan, mint a tudomány. Megváltoztatsz egy dolgot, és figyeled az eredményt. Megváltoztatsz egy másikat, és meglátod, mi történik. Előbb vagy utóbb, rájössz, mi működik a számodra. Az evés munka. 

Az edzőteremben erősnek érzed magad,de fejlődést nem látsz magadon.Növeld a kalória bevitelt és figyeld a változásokat!Csináld.Elemezd.Számolj.Csinálhatod ezt vagy játszhatsz kitalálóst mint a legtöbb ember,de így nem garantált a fejlődés.

Mi választja el az első helytől a harmadikat?Elkötelezettség,fegyelem és kemény munka.
Csinálhatod ezt az egészet szarul,úgy hogy telibe szarod a kajálást,de hosszútávon ez az út nem járható.Aki izmokat akar  és szép testet, annak el kell merülnie a dietetikában ahhoz hogy elérje a céljait!Gáz a suliban vagy akár a munkahelyen enni?Beszólnak a folytonos csirke-rizs menü miatt? Ki a faszt érdekel!?Neked vannak céljaid és megteszed azokat a lépéseket amik a célod eléréséhez kellenek!Ne törődj azzal amit mások mondanak,te tudod, hogy amit csinálsz az neked csak jó.Mások ezt úgysem fogják soha megérteni.

Minta étrendek: http://body.builder.hu/kaloria.htm4